Utoljára frissítve: 2026-11-05
A makró alapú étrend egy könyvelési probléma, csak főzősapkát hord. Vannak számok, amelyekre minden napnak landolnia kell — fehérje, szénhidrát, zsír, kalória —, és egy heti étkezés, aminek közel kell kerülnie hozzájuk. A régi módszer a táblázatkezelő volt: a hét kézi megtervezése, minden recept számának kikeresése, minden nap összegzése, és az egész újraépítése, ahányszor az élet egy keddet ételrendelésre cserél. Ez az útmutató a momoChef-változat: a célértékeket egyszer állítod be, a hetet úgy tervezed, mint egyébként, és minden napot a saját számaihoz olvasol — az alkalmazás minden egyes számolást elvégez helyetted.
A momoChef étrendtervezőjében — amely minden makró alapú étrend alapja — szerkeszthető napi táplálkozási célok vannak: kalória, fehérje, szénhidrát és zsír, ehhez jön a rostminimum, valamint határértékek a cukorra, a nátriumra, a telített zsírra és a koleszterinre. Az induláshoz nem kell ismerned a felosztásodat — válassz egy előbeállítást, és a szerkesztő a kalóriacélodból származtatja a makrókat:
| Előbeállítás | Az arány (szénhidrát / fehérje / zsír) | Kinek való |
|---|---|---|
| Balanced | 50 / 25 / 25 | Az alapértelmezés, és jó hely maradni, ha az „egységesebb evés" az egész cél |
| High Protein | 40% fehérje | A fehérje legyen elöl, anélkül hogy a szénhidrátra kijárási tilalom jusson |
| Low Carb | 25 / 35 / 40 | Napok olyan ételek körül, amelyek nem építenek kenyérre, rizsre vagy tésztára |
| Custom | Minden szerkeszthető | Ismered már a számaidat — írd be, és indulás |
Honnan jönnek a helyes számok? Nem ebből az útmutatóból. Ha szakember adott célértékeket, add be az övét. Ha magad számolsz, a tervező kiegyensúlyozott alapértékekkel indul — 2100 kcal, 80 g fehérje, 260 g szénhidrát, 70 g zsír —, ez kiindulópont a módosításhoz, nem előírás. A rostminimum és a cukor-, nátrium-, telített zsír- és koleszterinhatárok is ki vannak töltve, és mindegyik meghajlik a szerkesztőnek.
A tervezésen semmi nem változik. Importáld azokat a recepteket, amelyeket tényleg megfőzöl — bármilyen recept-URL-ről, TikTok- vagy Instagram-posztból, fotóról vagy begépelt szövegből —, és minden import összetevőkre, lépésekre, időzítésekre és tápértékekre bomlik szét, így a számok együtt érkeznek a recepttel. Az ételeket úgy tedd a napokra, ahogy mindig tetted: a saját recepteidből, a megkóstolt, kedvencnek jelölt ételeidből vagy a tervező automatikus kitöltéséből, amely napokat tölt ki a saját recepteidből, és a súlyozásba beszámítja a célértékeidet. A heti naptár minden naphoz megmutatja az adott nap tápérték-összesítőit, tehát a számokat már húzás közben is látod gyűlni. Az olyan terv, amit a már most is szeretett ételekből építesz, veri az olyant, amit egy idegen bevásárlólistájából — az ember kitartása ízléskérdés, mielőtt számtani kérdés lenne.
Ez az a rész, amit a táblázatkezelő sosem tudott jól. Minden megtervezett nap kap egy 0–100-as tápérték-pontszámot, és mögötte minden tápanyag a te számaidhoz mérve értékelődik, egy adag realitással:
| Sor | Teljesítettnek számít, ha | Megjegyzés |
|---|---|---|
| Kalória, fehérje, szénhidrát, zsír | a cél 85–110%-a | Sáv, nem közelítés a középponthoz — a 96% siker, nem szinte-találat |
| Rost | a minimum 85%-a vagy több | Ez padló; a több sosem hibás |
| Cukor, nátrium, telített zsír, koleszterin | szigorúan a határ alatt | Alatta alatta; felfelé nincs „kb. jó" |
| Minden | részleges pont a sávok között | Sávon kívül a pontszám-lehetőség nulláig csúszik le, és a nap pontszáma az összes sor átlaga |
Két tervezési részlet, amit érdemes ismerni. A pontszám azokat az ételeket értékeli, amelyeket tényleg beterveztél, nem egy kitalált teljes napot — ha egy hétre csak vacsorákat tervezel, a vacsorák vacsoraként értékelődnek, minden sor a napban levő részesedésére skálázva. És egy tápanyagot, amelyet egy recept nem tüntet fel, kihagynak, sosem nullaként számolnak — egy régi recept nátrium-adat nélkül nem tud egy napot egyedül elúsztatni.
Egyik hét sem éli túl az érintkezést a valósággal. A képesség nem abban áll, hogy tökéletes tervet építesz, hanem abban, hogy kijavítod a kisiklott napot, a hét újratervezése nélkül:
Egy kör ebből vasárnap, és tudod, hogy szerdának szilárdabb vacsora kell — amíg a terv még terv, és nem szerda esti meglepetés.
A hét bevásárlólistája a tervből épül, és a receptek közötti dupla összetevőket egyetlen sorokká fésüli össze — a kedd esti két kanál paradicsompüré és a szombati hat egy tubusként ér haza, nem kettőként. Ehhez jön, hogy a lista a terv bármely dátumtartományából elkérhető, és szupermarketi részlegek szerint rendezve kerül ki — a makrós hét bevásárlási fele így magától megy.
Pontosan el kell találnom a számokat? Nem. A célok a 85–110%-os sávon belül bárhol teljesítettnek számítanak, a rost 85% felett bárhol, a határértékek csak szigorúan a vonal alatt. A terv arra van méretezve, hogy valódi heteket nyeljen el.
Mi van, ha egy recepthez nincs tápérték-adat? Azok a sorok, amelyeket etetett volna, aznap kimaradnak — sosem nullaként számolódnak. Az importok akkor bontják le a tápértékeket, ha a forrás tartalmazza őket, így a hézagok zsugorodnak, ahogy a könyvtárad nő.
Hetente átállíthatom a célokat? Bármikor. A szerkesztő pontosan a tervezőben van, és minden nap azonnal újraolvasik az új számokhoz — a terv nem indul újra, az értékelés igen.
Dietetikus adott nekem célértékeket — erre jó? Pontosan ilyen formára épült: a számokat attól hozod, aki ismeri a helyzetedet, és a tervező a jó nap definíciójaként kezeli őket. A momoChef a könyvelést végzi, nem az orvoslást.
Az automatikus kitöltés dönt a hetemről helyettem? A saját recepteidből tölt napokat, és a súlyozásba beszámítja a célértékeidet — első vázlat, nem ítélet. Amit kiválasztott, mindent átcsoportosíthatsz; a pontszám menet közben újraolvasódik.
Kezdd kicsiben: nyisd meg a tervezőt, állítsd be a Balanced előbeállítást, tervezz három napot olyan ételből, amit már most szeretsz, és olvasd el egy nap pontszámát. Ha egy sor kiugrott a sávjából, cserélj egy ételt, és nézd meg, ahogy visszaáll. A momoChef ingyenesen kipróbálható, és működik a webes alkalmazásban vagy az iOS-alkalmazásban.