Ultimo aggiornamento: 2026-11-05
Un piano alimentare macro è un problema di contabilità che indossa un cappello da cucina. Hai dei numeri su cui vuoi far atterrare ogni giornata — proteine, carboidrati, grassi, calorie — e una settimana di pasti che deve avvicinarsi abbastanza.
Il metodo vecchio era il foglio di calcolo: pianificare la settimana a mano, cercare i valori di ogni ricetta uno per uno, sommare giorno per giorno e ricostruire tutto ogni volta che la vita scambia un martedì con un da asporto. Questa guida è la versione momoChef di un piano alimentare macro: imposti i target una volta, pianifichi la settimana come fai di solito, e leggi ogni giornata contro i suoi numeri — con l'app che fa ogni singolo conto.
Il planner dei pasti di momoChef ha un set modificabile di target nutrizionali giornalieri: calorie, proteine, carboidrati e grassi, più un minimo di fibre e limiti per zuccheri, sodio, grassi saturi e colesterolo. Non serve conoscere in anticipo la tua ripartizione — scegli un preset e l'editor ricava i macro dal tuo target di calorie:
| Preset | La ripartizione (carboidrati / proteine / grassi) | Per chi sta |
|---|---|---|
| Bilanciato | 50 / 25 / 25 | Il predefinito, e un buon posto dove restare se "mangiare meglio" è tutto l'obiettivo |
| Alto proteico | 40% proteine | Tenere le proteine in primo piano senza dare un coprifuoco ai carboidrati |
| Pochi carboidrati | 25 / 35 / 40 | Giornate costruite attorno a piatti che non si appoggiano a pane, riso o pasta |
| Personalizzato | Tutto modificabile | Conosci già i tuoi numeri — li inserisci e vai |
Da dove vengono i numeri giusti? Non da questa guida. Se un professionista ti ha dato dei target, inserisci quelli. Se li stai calcolando da solo, il planner parte da valori predefiniti bilanciati — 2.100 kcal, 80 g di proteine, 260 g di carboidrati, 70 g di grassi — che sono un punto di partenza da regolare, non una prescrizione. Anche il minimo di fibre e i limiti di zuccheri, sodio, grassi saturi e colesterolo arrivano già compilati, e ognuno si regola dall'editor.
Della pianificazione non cambia nulla. Importa le ricette che cucini davvero — da qualsiasi URL di ricetta, da un post TikTok o Instagram, da una foto o da testo digitato — e ogni import viene analizzato in ingredienti, step, tempi e valori nutrizionali, così i numeri arrivano insieme alla ricetta. Posi i pasti sulle giornate come fai sempre, dalle tue ricette, dai preferiti già provati e apprezzati oppure dal riempimento automatico del planner, che può riempire le giornate con le tue ricette tenendo i tuoi target nel peso.
Un piano costruito con il cibo che ti piace già regge meglio di uno costruito sulla lista della spesa di uno sconosciuto — continuare a seguirlo è una questione di gusto prima ancora che di matematica.
Questa è la parte che il foglio di calcolo non ha mai saputo fare bene. Ogni giornata pianificata riceve un punteggio nutrizionale da 0 a 100, e dietro a quello ogni nutriente viene giudicato contro i tuoi numeri con una piccola dose di realismo:
| Riga | Considerata soddisfatta quando | Note |
|---|---|---|
| Calorie, proteine, carboidrati, grassi | 85–110% del target | Una fascia, non un bersaglio piccolo — il 96% è un punto fatto, non un quasi |
| Fibre | ≥ 85% del minimo | È un pavimento; di più non è mai un errore |
| Zuccheri, sodio, grassi saturi, colesterolo | Strettamente sotto il limite | Sotto è sotto; verso l'alto non esiste "quando ci siamo quasi" |
| Tutto | Credito parziale in mezzo | Fuori fascia il credito scende fino a zero, e il punteggio della giornata è la media delle righe |
Due dettagli di design che vale conoscere. Il punteggio valuta i pasti che hai pianificato davvero, non una giornata completa immaginaria — pianifichi solo cene per una settimana e le cene vengono giudicate come cene, con ogni riga scalata sul suo peso nella giornata. E un nutriente che una ricetta non riporta viene saltato, mai contato come zero, così una vecchia ricetta senza i dati sul sodio non affonda una giornata.
Nessuna settimana sopravvive intatta al contatto col reale. L'abilità non è costruire un piano perfetto — è sistemare la giornata andata storta senza ripianificare la settimana:
Un giro così la domenica e sai che mercoledì serve una cena più solida — mentre il piano è ancora un piano, non una sorpresa di mercoledì sera.
La lista della spesa della settimana nasce dal piano, e unisce gli ingredienti duplicati tra le ricette in righe singole — le due dose di concentrato di pomodoro del martedì e le sei del sabato tornano a casa in un tubo solo, non in due. Tra questo e la lista che esce già ordinata per reparto del supermercato, la parte della spesa di una settimana costruita sui macro va da sé.
Devo centrare i numeri esattamente? No. I target contano come soddisfatti ovunque nella fascia 85–110%, le fibre ovunque all'85% o oltre, e i limiti solo strettamente sotto la linea. Il piano è pensato per assorbire settimane che vanno come vanno.
E se una ricetta non ha informazioni nutrizionali? Le righe che avrebbe alimentato vengono saltate per quella giornata — mai conteggiate come zero. Gli import analizzano i valori nutrizionali ogni volta che la fonte li ha, quindi i buchi si riducono man mano che la tua raccolta cresce.
Posso cambiare i target a metà settimana? Quando vuoi. L'editor sta lì nel planner, e ogni giornata si rilegge subito contro i nuovi numeri — il piano non riparte, riparte la valutazione.
Il mio nutrizionista mi ha dato dei target — funziona anche per questo? È esattamente la forma per cui è costruito: porti i numeri da chi conosce la tua situazione, e il planner li tratta come la definizione di una giornata riuscita. La contabilità la fa momoChef, non la medicina.
Il riempimento automatico decide la settimana al posto mio? Riempie le giornate con le tue ricette tenendo i tuoi target nel peso — una prima bozza, non un verdetto. Puoi rimescolare qualsiasi scelta; il punteggio si rilegge mentre procedi.
Per iniziare: apri il planner, imposta il preset Bilanciato, pianifica tre giorni di cibo che ti piace già e leggi il punteggio di una giornata. Se una riga è fuori fascia, sostituisci un pasto e guardala rientrare. momoChef è gratis per iniziare e funziona nell'app web o nell'app iOS.