Son güncelleme: 2026-11-05
Makro beslenme planı, önlük giymiş bir muhasebe problemidir. Her günün belirli sayılara yakın bitmesini istersiniz — protein, karbonhidrat, yağ, kalori — ve bir haftalık yemekler bu sayılara yaklaşmak zorundadır. Eski yöntem hesap tablosuydu: haftayı elle planlardınız, her tarifin sayılarını tek tek arardınız, her günü elle toplardınız ve hayat bir salıyı paket servisyle değiştirdiğinde bütün tabloyu baştan kurardınız. Bu rehber bunun momoChef versiyonu: hedefleri bir kez ayarlayın, haftayı her zamanki gibi planlayın ve her günü kendi sayılarına karşı okuyun — aritmetiğin her adımını uygulama yapar, siz yalnızca planı kurarsınız.
Makro beslenme planı bu sayılarla başlar. momoChef'in yemek planlayıcısında günlük beslenme hedefleri düzenlenebilir biçimde durur: kalori, protein, karbonhidrat ve yağ; ayrıca lif için bir alt sınır ve şeker, sodyum, doymuş yağ ve kolesterol için sınırlar. Başlamak için bölmeyi bilmek gerekmez — bir ön ayar seçin, düzenleyici makroları kalori hedefinizden türetir. Ön ayar yalnızca bir kısayoldur: bölmeyi kalori hedefinizden çıkarır ve sonrasında her değer düzenleyicide tek tek düzenlenebilir:
| Ön ayar | Bölünme (karbonhidrat / protein / yağ) | Kime uyar |
|---|---|---|
| Dengeli | 50 / 25 / 25 | Varsayılan; bütün hedef "daha iyi beslenmek"se kalınacak güzel bir yer |
| Yüksek Protein | %40 protein | Proteini sürekli ön planda tutmak, karbonhidrata sokağa çıkma yasağı getirmeden |
| Düşük Karbonhidrat | 25 / 35 / 40 | Ekmeğe, pirince, makarnaya yaslanmayan yemeklerle kurulan günler |
| Özel | Her şey düzenlenebilir | Sayılarınızı zaten biliyorsunuz — girin ve başlayın |
Doğru sayılar nereden gelir? Bu rehberden değil. Bir uzman size hedef verdiyse onunkileri girin. Kendiniz çıkarıyorsanız planlayıcı dengeli varsayılanlarla başlar — 2.100 kcal, 80 g protein, 260 g karbonhidrat, 70 g yağ; bunlar planlayıcının başladığı yerdir: ayarlanacak bir başlangıç noktası, reçete değil. Lif alt sınırı ile şeker, sodyum, doymuş yağ ve kolesterol sınırları da dolu gelir; her biri düzenleyicide ayrı ayrı değişir.
Planlamanın hiçbir yanı değişmiyor; arama, favoriler ve içe aktarma her zamanki yerinde duruyor. Gerçekten pişirdiğiniz tarifleri içe aktarın — herhangi bir tarif URL'sinden, bir TikTok ya da Instagram gönderisinden, fotoğraftan ya da yazılmış metinden — her içe aktarma malzemelere, adımlara, sürelere ve beslenme bilgilerine ayrışır; sayılar tarifle birlikte gelir. Haftalık yemek takvimi, planlarken her günün beslenme toplamlarını güncel tutar; bir gün, hâlâ bir plan iken sayılarını gösterir — yedikten sonra değil. Yemekleri her zamanki gibi günlere bırakın: kendi tariflerinizden, yapıp sevdiğiniz favorilerden ya da planlayıcının otomatik doldurmasından: o, günleri kendi tariflerinizden doldurur ve hedeflerinizi tartımaya katar. Doldurduğu her şey yeniden düzenlenebilir; puan siz düzelttikçe yeniden okunur. Zaten sevdiğiniz yemeklerden kurulan plan, bir yabancının alışveriş listesinden kurulan planı yener; plana uymak matematik probleminden önce bir damak problemidir.
Hesap tablosunun hiç iyi yapamadığı kısım tam burasıdır; puanın arkasındaki kurallar aşağıda satır satır durur. Planlanan her gün her besinin toplamını yanında gösterir ve 0–100 arası bir beslenme puanı alır; puanın arkasında her besin, sayılarınıza karşı küçük bir esneklikle değerlendirilir:
| Satır | Karşılanmış sayıldığı durum | Not |
|---|---|---|
| Kalori, protein, karbonhidrat, yağ | Hedefin %85–110'u | Bu bir bant, nişan değil — %96 bir isabet, "neredeyse" değil |
| Lif | Alt sınırın %85'i ve üzeri | Bu bir taban; fazlası asla eksik sayılmaz |
| Şeker, sodyum, doymuş yağ, kolesterol | Sınırın kesinlikle altında | Altında olan altındadır; yukarıdan "yakın sayılır" yoktur |
| Hepsi | Arada kısmi puan | Bandın dışında puan sıfıra doğru azalır ve günün puanı satırların ortalamasıdır |
Puanın arkasında bilinmeye değer iki tasarım ayrıntısı var. Puan, gerçekten planladığınız yemekleri not eder, hayali eksiksiz bir günü değil — bir hafta boyunca yalnızca akşam yemeği planlarsanız akşam yemekleri akşam yemeği olarak değerlendirilir, her satır gün içindeki payına göre ölçeklenir. Ve bir tarifin rapor etmediği besin atlanır, asla sıfır sayılmaz; sodyum verisi olmayan tek eski tarif bir günü batıramaz.
Hiçbir hafta gerçekle yüzleşmeyi atlatamaz. Asıl beceri kusursuz bir plan kurmak değil; haftayı baştan kurmadan sapıtan günü düzeltmektir. Döngü kısadır ve her haftada aynı beş adım işler:
Bunu pazar günü bir kez yaptığınızda çarşambanın daha sağlam bir akşam yemeği istediğini bilirsiniz — plan hâlâ yalnızca bir plan iken; çarşamba akşamı sürprizi olarak değil.
Haftanın alışveriş listesi plandan kurulur; listenin hangi tarih aralığından kurulacağını siz seçersiniz. Liste, tarifler arasında tekrarlayan malzemeleri tek satırda birleştirir: salının iki kaşık domates salçası ile cumartesinin altı kaşığı aynı kavanozdan eve döner, iki kavanoz olarak değil. Listenin market bölümüne göre sıralanarak çıkması da buna eklenince, makro haftasının alışveriş tarafı kendiliğinden yürür.
Sayıları tam olarak tutturmak zorunda mıyım? Hayır, tam olarak değil. Hedefler %85–110 bandının içinde her yerde karşılanmış sayılır, lif %85 ve üzerinde karşılanır, sınırlar ancak çizginin kesinlikle altındayken karşılanır. Aradaki satırlar kısmi puan alır; tek bir satır günü sıfırlayamaz. Plan gerçek haftaları kaldırmak için tasarlandı.
Bir tarifin beslenme bilgisi yoksa? O gün için besleyeceği satırlar atlanır — asla sıfır sayılmaz ve gün kalan satırlara göre yeniden okunur. İçe aktarma, kaynağında varsa beslenme bilgilerini de ayrıştırır — URL'den, gönderiden, fotoğraftan ya da yazıdan, hepsinde aynı; kütüphaneniz büyüdükçe boşluklar küçülür.
Hedefleri hafta ortasında değiştirebilir miyim? Her zaman, istediğiniz gün. Düzenleyici planlayıcının içinde durur ve her gün yeni sayılara karşı anında yeniden okunur — plan yeniden başlamaz, notlandırma yeniden başlar. Gün içinde değiştirilen bir hedef, günün okumasını anında günceller.
Diyetisyenden hedef aldım — bu durumda işe yarar mı? Tam olarak bu şekil için kuruldu: sayıları durumunuzu bilen kişiden siz getirirsiniz, planlayıcı onları iyi bir günün tanımı sayar. Hedefleri belirlemek sizin işiniz; burada hiçbir şey onları sizin yerinize seçmez, hesabı momoChef tutar — tıbbı değil. Uygulama hedef üretmez; yalnızca verilen hedefleri tutar.
Otomatik doldurma haftayı benim yerime karar verir mi? Günleri kendi tariflerinizden, hedeflerinizi tartımaya katarak doldurur — bir ilk taslak, bir hüküm değil. Plan sizindir; seçtiklerini yeniden karıştırabilirsiniz, puan siz düzenledikçe yeniden okunur.
Küçük başlayın: planlayıcıyı açın, Dengeli ön ayarını seçin, zaten sevdiğiniz yemeklerden üç günlük plan kurun ve bir günün puanını okuyun. Bir satır bandının dışındaysa bir yemeği değiştirin ve dönüşü izleyin. momoChef başlangıçta ücretsizdir ve web uygulamasında veya iOS uygulamasında çalışır.