上次更新： 2026-10-23
週日的冰箱裡有半顆高麗菜，冷凍庫躺著雞肉。到了週二晚上，兩樣你都忘了，回家路上又繞進超市補貨。每週菜單規劃的用意，就是在你買新東西之前，先給現有的食材一個位置。
計畫不必隆重：在要開火的那幾天旁邊寫上幾道晚餐，底下附一張採買清單，就夠了。你不需要每晚都煮新菜。你只需要知道今晚的雞肉解凍了沒、還有沒有白飯可以搭配。以下介紹怎麼把一個禮拜排出來，用紙筆或 momoChef 都可以。
一週夠長，足以讓兩頓飯互相接力。週一買來做塔可的高麗菜，週四剩下的部分丟進炒飯。烤箱反正開著，就多烤一份馬鈴薯，隔天晚上配蛋吃。
採買也因此變簡單。你不再因為蔬菜看起來漂亮就先買、之後再想怎麼煮，而是清楚知道它是為哪一餐買的。聞起來很香的水蜜桃當然還是可以買。計畫只是給你一個理由，讓你放下第二包菠菜。
把好幾天的晚餐擺在一起看，也容易察覺重複。如果連著三晚都選了義大利麵，或許其中一晚改成扁豆湯。而當你晚歸時，晚餐已經決定好，代表你和開飯之間又少了一個要做的決定。
**先盤點現有食材。**打開食譜之前，先看冰箱、冷凍庫和櫥櫃。把放比較久的蔬菜挪到最前面。寫下快到期限、得趕快煮掉的東西，還有需要時間解凍的冷凍食品。一包紅扁豆，可能就直接敲定一頓晚餐。
**估量這週能做多少。**看真實的行事曆。有晚會議的夜晚和悠閒的週六，需要的是不同的晚餐。如果你家常有剩菜，就替剩菜留位置。別抱著「到時候總會有力氣」的假設，把費工的菜排進去。
**選出五到七道晚餐。**從你熟的菜開始。早餐可以重複，午餐可以是前一天多煮的那份晚餐。有哪一晚不在家，也寫進計畫裡；沒人要吃的晚餐，就不用買材料。
**把每道晚餐分派到某一天。**快手的歐姆蛋排給最晚回家的那天。容易爛的葉菜早點用，櫛瓜之類的往後放。把冷凍肉排進明天之前，先確認解凍時間。順序要同時遷就你的行程和食材。
**照著食譜列採買清單。**醬汁和配菜的材料也要讀進去。雞肉記得買、醃雞肉用的優格卻忘了，這種事很常見。在 momoChef 裡，行事曆可以按你選的日期範圍產生採買清單，週一到週日一次處理完。
**按貨架分區，並檢查庫存。**蔬果歸蔬果，超市其他區也各自歸好，免得為了洋蔥在賣場裡折返。核對櫥櫃之後，已經有的就劃掉。momoChef 會自動把採買清單按超市貨架分區排序，並追蹤你櫥櫃裡已經有的東西。
**把計畫放在你做菜的地方。**冰箱門上貼一張紙就行。用 momoChef 的話，把行事曆留在手機裡，開始做菜時直接打開存好的食譜。免持料理模式會帶著你走完每個步驟，還有熄掉螢幕仍繼續跑的計時器。收拾廚房之前，順手看看明天的晚餐要不要先退冰。
別一上來就搜尋整整一週的新菜。先存下十到十五道你願意再煮一次的食譜。包括那道不假思索就能做出來的鷹嘴豆咖哩，還有大家每次都點名的焗烤義大利麵。要判斷哪道菜適合忙碌的夜晚，熟悉的食譜好判斷得多。
momoChef 可以從任何食譜網址、TikTok 或 Instagram 貼文、頁面照片，或直接輸入的文字匯入食譜，並解析成食材、步驟、時間和營養資訊。你可以把平常吃的菜收進資料庫，而不是換成搜尋跳出來的那些。
替食譜加上對挑菜有幫助的標籤：快速晚餐或許用得上，需要前一晚浸泡則是六點之前你會想先知道的事。每個星期，把五道存好的食譜拖進行事曆。新菜留給你來得及好好讀完它的時候，不必讓每一頓晚飯都變成實驗。
排進行事曆之後，你的選擇會變得看得見。也許有好幾道晚餐都缺一樣配菜，也許兩頓相鄰的晚餐內容太接近。幫魚派補個豌豆，或者替豆子料理配一份番茄沙拉，就能調整。
momoChef 的規劃器會依解析過的食譜，算出每天的營養總計。挑菜的同時就有一份數字可以參照，不必自己加總。搭配實際的問題一起看：這一道餵得飽全家嗎？這是你想煮的晚餐嗎？
把這份清單抄進筆記，或貼在採買清單旁邊。
採買之前
採買清單
一週之中
決定要煮什麼，紙筆就夠了。當你希望食譜裡的材料直接流進採買清單時，app 才開始有用——尤其你平常分散在好幾個網站之間做菜的話。評估工具時，拿一道你已經很熟的食譜試試。看能不能輕鬆找到它的材料，並放進需要那幾天的清單裡。
momoChef 把網址、TikTok、Instagram、照片和文字的匯入，和每週行事曆結合在一起。行事曆能按你選的日期範圍，產生一份按貨架分區的採買清單。另有庫存追蹤、每日營養總計和免持料理模式。
iOS app 可離線使用，網頁版在 momochef.com。有免費方案；Premium 每月 $0.99 或一年 $9.99，加上的功能包括無限次匯入、照片掃描、AI 烹飪助理，以及協作料理。
一次該排幾天？
從一週開始。你會比較清楚自己晚上的節奏，也曉得哪些新鮮食材得先用掉。等上手了，如果你採買的頻率適合，再試著排兩週，並預留第二週變動的空間。
早餐和午餐呢？
如果那兩餐你本來就不講究，就維持簡單。工作日吃燕麥、午餐吃昨晚的剩菜，是合理的起點。記得採買時要多算進那幾份；午餐計畫背後也得有東西可吃。
家有挑食的人怎麼辦？
選一道大家共用的主菜，旁邊留選擇空間。做塔可時，把豆子、雞肉和配料分開擺上桌。每個人自己組合盤子，你不必多做好幾道晚餐。
紙本計畫表夠用嗎？
夠用。把晚餐寫下來、讀過每道食譜、自己列清單，就完成了。如果清單彙整、貨架分區、營養加總這些事正是讓你覺得麻煩的部分，app 可以接手。
第一個星期，就從廚房裡已經有的食材開始。給它一頓晚餐，加幾道熟悉的菜，寫好採買清單。到了星期三，再照星期三的狀況調整。