Última actualización: 2026-11-05
Un plan de macros es un problema de contabilidad que lleva sombrero de cocinero. Tienes números sobre los que quieres que aterrice cada día — proteína, carbohidratos, grasa, calorías — y una semana de comidas que tiene que acercarse a ellos. La forma antigua era la hoja de cálculo: planificar la semana a mano, buscar los números de cada receta, sumar cada día y rehacerlo todo cada vez que la vida cambiaba un martes por una cena a domicilio. Esta guía es la versión momoChef del tema: fija tus objetivos una vez, planifica la semana como siempre haces y lee cada día contra sus números, con la aplicación encargándose de cada operación.
El planificador de comidas de momoChef — el lugar donde vive tu plan de macros — trae un conjunto editable de objetivos nutricionales diarios: calorías, proteína, carbohidratos y grasa, más un mínimo de fibra y límites para el azúcar, el sodio, la grasa saturada y el colesterol. No hace falta conocer tu reparto para empezar: eliges un preset y el editor deriva los macros a partir de tu objetivo de calorías.
| Preset | El reparto (carbohidratos / proteína / grasa) | A quién le encaja |
|---|---|---|
| Balanceado | 50 / 25 / 25 | El predeterminado, y un sitio donde quedarse si "comer mejor" es todo el objetivo |
| Alto en proteína | 40 % proteína | Tener la proteína siempre en primer plano sin ponerle toque de queda a los carbohidratos |
| Bajo en carbohidratos | 25 / 35 / 40 | Días organizados alrededor de platos que no dependen del pan, el arroz o la pasta |
| Personalizado | Todo editable | Ya conoces tus números: ponlos y listo |
¿De dónde salen los números correctos? No de esta guía. Si un profesional te dio objetivos, introduce los suyos. Si lo resuelves por tu cuenta, el planificador arranca en unos valores equilibrados por defecto — 2.100 kcal, 80 g de proteína, 260 g de carbohidratos y 70 g de grasa — que son un punto de partida para ajustar, no una prescripción. El mínimo de fibra y los límites de azúcar, sodio, grasa saturada y colesterol vienen también rellenados, y todos se dejan cambiar desde el editor.
En la forma de planificar no cambia nada. Importa las recetas que cocinas — desde cualquier URL de receta, una publicación de TikTok o Instagram, una foto o un texto tecleado — y cada importación se desglosa en ingredientes, pasos, tiempos y nutrición, así que los números llegan junto con la receta. Coloca las comidas en los días como lo haces siempre: desde tus recetas, tus favoritos de cocinado-y-me-encantó o el autorrelleno del planificador, que puede llenar días con tus recetas teniendo tus objetivos en cuenta dentro del cálculo. Un plan construido con la comida que ya te gusta rinde más que uno construido con la lista de la compra de un desconocido: la constancia es un problema de gusto antes de ser un problema de mates.
Esta es la parte que la hoja de cálculo nunca hizo bien. Cada día planificado recibe una puntuación nutricional de 0 a 100 y, detrás, cada nutriente se mide contra tus números con una pequeña dosis de realismo:
| Fila | Se cuenta como cumplida cuando | Notas |
|---|---|---|
| Calorías, proteína, carbohidratos, grasa | 85–110 % del objetivo | Es una banda, no una diana: un 96 % es un acierto, no un casi |
| Fibra | ≥ 85 % del mínimo | Es un suelo; más nunca es un fallo |
| Azúcar, sodio, grasa saturada, colesterol | Estrictamente por debajo del límite | Debajo es debajo; por arriba no existe el "casi vale" |
| Todo | Punto parcial entre medias | Fuera de la banda el crédito baja hasta cero, y la puntuación del día es la media de todas las filas |
Dos detalles de diseño que conviene conocer. La puntuación califica las comidas que pusiste en el plan, no un día imaginario completo — si planificas solo cenas durante una semana, las cenas se califican como cenas, con cada fila ajustada a su parte del día. Y un nutriente que una receta no declara se salta, nunca se cuenta como cero, así que una receta antigua sin datos de sodio no puede hundir un día.
Ninguna semana sobrevive intacta al contacto con la vida. La habilidad no es construir un plan perfecto: es arreglar el día que se torció sin replanificar la semana.
Con una revisión así el domingo ya sabes que el miércoles necesita una cena más contundente, mientras el plan todavía es un plan y no una sorpresa del miércoles por la noche.
La lista de la compra de la semana se genera desde el plan y fusiona los ingredientes repetidos entre recetas en líneas únicas: las dos cucharadas de tomate concentrado del martes y las seis del sábado llegan a casa en un solo tubo, no en dos. Entre eso y que la lista sale ordenada por pasillos de supermercado, la parte de las compras de una semana con macros funciona sola.
¿Tengo que clavar los números exactamente? No. Los objetivos cuentan como cumplidos en cualquier punto de una banda del 85–110 %, la fibra en cualquier valor a partir del 85 %, y los límites cuentan como cumplidos solo estrictamente por debajo de la línea. El plan está pensado para absorber semanas tal como vienen.
¿Qué pasa si una receta no tiene información nutricional? Las filas que habría alimentado se saltan ese día y nunca se cuentan como cero. Las importaciones extraen la nutrición siempre que la fuente la trae, así que los huecos se reducen a medida que crece tu biblioteca.
¿Puedo cambiar los objetivos a mitad de semana? Cuando quieras. El editor está justo ahí, dentro del planificador, y cada día se recalcula contra los números nuevos de inmediato: el plan no se reinicia, la calificación sí.
Un dietista-nutricionista me dio objetivos, ¿esto sirve para eso? Es exactamente la forma para la que está construido: tú aportas los números de la persona que conoce tu situación, y el planificador los toma como la definición de un buen día. momoChef hace la contabilidad, no la medicina.
¿El autorrelleno decide mi semana por mí? Llena días con tus propias recetas y con tus objetivos dentro del cálculo: es un primer borrador, no un veredicto. Puedes reorganizar lo que haya elegido, y la puntuación se recalcula sobre la marcha.
Empieza pequeño: abre el planificador, elige el preset Balanceado, planifica tres días de comida que ya te guste y lee la puntuación de uno de esos días. Si una fila queda fuera de su banda, cambia una comida y mira cómo la fila gira. momoChef es gratis para empezar y funciona en la aplicación web o en la aplicación iOS.