最終更新： 2026-11-05
PFCバランス 食事プランとは、料理の形をした記帳作業です。たんぱく質・炭水化物・脂質・カロリーという「毎日このあたりに乗せたい」数字があって、それに近づく1週間分の食事が必要になります。
昔のやり方は表計算ソフトでした。1週間の献立を手で組み、レシピごとの数字を調べ、1日ごとに合計して、予定が外食に変わるたびに全部を組み直す。このガイドはmomoChef版のPFCバランス 食事プランの組み方です。目標は一度だけ設定し、献立はいつもどおり組み、1日ごとに数字と照らして読む。面倒な計算は、すべてアプリが担います。
momoChefのミールプランナーには、毎日の栄養目標を編集できる欄があります。カロリー・たんぱく質・炭水化物・脂質に加えて、食物繊維の最小値、そして糖質・ナトリウム・飽和脂肪酸・コレステロールの上限値です。最初から自分の配分を知っている必要はありません。プリセットを選べば、エディタがカロリー目標からPFCの配分を算出します。
| プリセット | 配分（炭水化物 / たんぱく質 / 脂質） | 向いている人 |
|---|---|---|
| バランス | 50 / 25 / 25 | 標準の設定。「食事を少し整えたい」だけで十分な人は、ここに居続けてよい |
| たんぱく質多め | たんぱく質40% | 炭水化物に門限を設けずに、たんぱく質を主役に保ちたい人 |
| 糖質控えめ | 25 / 35 / 40 | パン・ご飯・パスタに頼らない料理で1日を組みたい人 |
| カスタム | すべて編集可 | 数字がすでに決まっている人。入力したらすぐ進めます |
正しい数字はどこから来るのか。このガイドからではありません。専門家から目標を提示されているなら、その数字を入力します。自分で決める場合でも、プランナーの初期値はバランスの設定——カロリー2,100 kcal、たんぱく質80 g、炭水化物260 g、脂質70 g——から始まります。これは調整のための出発点であって、処方箋ではありません。食物繊維の最小値と、糖質・ナトリウム・飽和脂肪酸・コレステロールの上限も初めから入っていて、どの値もエディタで動かせます。
計画のやり方そのものは何も変わりません。実際に作るレシピを取り込みます。レシピURL、TikTokやInstagramの投稿、ページの写真、打ち込んだテキストのどれからでも取り込めて、取り込まれたレシピは材料・手順・時間・栄養価に分解されるので、数字はレシピと一緒に届きます。あとはいつもどおり、自分のレシピや、お気に入りに登録した「作って美味しかった」一品から、曜日へ料理を置いていく。プランナーの自動配置は、自分のレシピから日を埋め、その際にあなたの目標を判定材料にできます。
すでに好きな食べ物で組まれた献立は、見知らぬ誰かの買い物リストから組まれた献立に勝ります。続けるかどうかは、計算の前に味で決まるからです。
表計算がどうしても得意だったのはここです。計画した1日ごとに0〜100の栄養スコアが付き、その内側では各栄養素があなたの数字と照らされて、少しだけ現実に寄せて判定されます。
| 項目 | 達成とみなされる条件 | 補足 |
|---|---|---|
| カロリー・たんぱく質・炭水化物・脂質 | 目標の85〜110% | 帯で判定します。96%なら届いていて当然であって、あと一歩ではありません |
| 食物繊維 | 最小値の85%以上 | 底が決まっているだけ。それ以上は決してミスにならない |
| 糖質・ナトリウム・飽和脂肪酸・コレステロール | 上限を厳密に下回る | 下回ったら下回っている。上方向に「ほぼOK」は存在しない |
| すべての項目 | 間の帯は部分点 | 帯の外では配点がゼロに向かって傾き、1日のスコアは全行の平均になります |
知っておくと役立つ設計上の詳細が2つあります。1つ目は、スコアが判定するのは実際に計画した食事であって、架空の完全な1日ではないということ。1週間ぶっ通しで夕食だけを計画したなら、夕食は夕食として判定され、各行は1日の中で占める割合に応じて配点されます。2つ目は、レシピが報告していない栄養素はゼロとして数えず、その行をスキップするということ。ナトリウムのデータがない古いレシピ1つで、1日が沈むことはありません。
現実に触れたまま無傷で過ごせる週はありません。腕前を問われるのは完璧な計画を作ることではなく、週全体を組み直さずに外れた1日を直すことです。
日曜にこの一周をすれば、水曜にはがっしりした夕食が要ると分かります。計画がまだ計画であるうちに、であって、水曜の夜のサプライズになってからではありません。
1週間分の買い物リストは計画から作られ、レシピの間で重複する材料を1行に統合します。火曜のレシピ用のトマトペーストと土曜の分は、2本ではなく1本として家に帰ってきます。リストがスーパーの売り場別に並んだ状態で出てくることと合わせて、マクロを意識した1週間の買い物側は勝手に進みます。
数字はぴったり合わせる必要がありますか？
いいえ。目標は85〜110%の帯のどこにあっても達成、食物繊維は85%以上なら達成、上限値は厳密に下回ったときだけ達成と数えます。計画は、現実の1週間を吸収するためにできています。
栄養情報がないレシピはどうなりますか？
その栄養素の行は、その日についてはスキップされます。ゼロとして数えることはありません。取り込み元に栄養情報があれば解析して登録するので、レシピライブラリが増えるほど穴は小さくなります。
週の途中で目標を変えてもいいですか？
いつでも変えられます。エディタはプランナーの中にあり、新しい数字に対して毎日の読み直しがすぐに始まります。計画がやり直しになるのではなく、判定がやり直しになります。
管理栄養士から目標を提示されています。対応できますか？
まさにその形のために作られています。状況を知る人から数字を受け取り、プランナーはその数字を「良い1日」の定義として扱います。会計をするのはmomoChefであって、医療ではありません。
自動配置が1週間を勝手に決めてしまいませんか？
自分のレシピから日を埋め、その際にあなたの目標を判定材料にします。初稿であって、判決ではありません。配置し直せば、スコアはそのつど読み直されます。
小さく始める： プランナーを開き、「バランス」プリセットを設定し、すでに好きな料理で3日分を計画して、1日のスコアを読んでみてください。帯から外れた行があれば、1食だけ差し替えて、行が帯に戻るのを見ます。momoChefは無料で始められて、WebアプリとiOSアプリで使えます。