마지막 업데이트: 2026-11-05
매크로 식단은 요리 모자를 쓴 회계 문제입니다. 매일 도달하고 싶은 숫자가 있습니다 — 단백질, 탄수화물, 지방, 칼로리 — 그리고 그 숫자에 가까워져야 할 일주일 치 식단이 있습니다. 예전 방식은 스프레드시트였습니다: 한 주를 손으로 짜고, 레시피마다 숫자를 찾아 보고, 하루씩 합계를 내고, 삶이 화요일 저녁을 배달 음식으로 바꾸는 순간 전체를 다시 만들어야 했습니다.
이 가이드는 momoChef 버전입니다. 매크로 식단은 목표를 한 번 정하고, 평소처럼 한 주를 계획하고, 각 하루를 자기 숫자와 비교해 읽는 방식으로 유지됩니다 — 계산은 전부 앱이 맡습니다.
momoChef 식단 플래너에는 하루 영양 목표를 직접 편집할 수 있는 설정이 있습니다: 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방에 더해 식이섬유 최소치, 그리고 당·나트륨·포화지방·콜레스테롤 상한입니다. 시작하려고 비율을 알고 있을 필요는 없습니다 — 프리셋을 고르면 편집기가 칼로리 목표에서 매크로 비율을 계산해 줍니다:
| 프리셋 | 비율 (탄수화물 / 단백질 / 지방) | 어떤 경우에 맞나 |
|---|---|---|
| 균형 | 50 / 25 / 25 | 기본값입니다. "더 잘 먹기"가 목표의 전부라면 여기에 머물러도 충분합니다 |
| 고단백 | 단백질 40% | 탄수화물에 통금을 걸지 않고 단백질을 앞세우고 싶을 때 |
| 저탄수화물 | 25 / 35 / 40 | 빵, 쌀, 파스타에 기대지 않는 요리 중심으로 하루를 짤 때 |
| 커스텀 | 모두 편집 가능 | 숫자를 이미 알고 있다면 — 직접 입력하고 시작하세요 |
맞는 숫자는 어디서 오나요? 이 가이드에서 오지 않습니다. 전문가가 목표를 알려 줬다면 그 숫자를 입력하세요. 스스로 정하는 중이라면, 플래너는 균형 기본값에서 시작합니다 — 2,100 kcal, 단백질 80 g, 탄수화물 260 g, 지방 70 g. 조정해 나가는 출발점이지 처방이 아닙니다. 식이섬유 최소치와 당·나트륨·포화지방·콜레스테롤 상한도 처음부터 채워져 있고, 하나씩 편집기에서 바꿀 수 있습니다.
계획을 짜는 방식 자체는 달라지지 않습니다. 실제로 해 먹는 레시피를 가져오세요 — 레시피 URL, 틱톡이나 인스타그램 게시물, 사진, 직접 입력 어느 쪽이든 — 가져온 레시피는 재료, 단계, 시간, 영양 정보로 정리되어 숫자까지 함께 들어옵니다. 그다음은 늘 하던 대로 메뉴를 날짜에 올립니다. 내 레시피에서, 자주 해 먹는 즐겨찾기에서, 또는 플래너의 자동 채우기에서 — 자동 채우기는 내 레시피로 하루를 채우되 목표를 판정 기준에 넣어 줍니다. 이미 좋아하는 음식으로 짠 계획이 낯선 사람의 장보기 목록에서 온 계획보다 오래 갑니다. 식단을 지키는 일은 계산 문제보다 입맛 문제가 먼저입니다.
스프레드시트가 끝내 못 했던 부분이 여기입니다. 계획된 각 날에는 0–100 영양 점수가 붙고, 그 점수 뒤에서 모든 영양소가 당신의 숫자와 비교됩니다 — 소량의 현실감을 곁들여서:
| 항목 | 충족으로 판정되는 기준 | 참고 |
|---|---|---|
| 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방 | 목표의 85–110% | 구간이지 과녁 한 점이 아닙니다 — 96%는 아깝게 빠진 게 아니라 성공입니다 |
| 식이섬유 | 최소치의 85% 이상 | 바닥선입니다. 더 많아서 놓칠 일은 없습니다 |
| 당, 나트륨, 포화지방, 콜레스테롤 | 상한 미만일 때 | 미만은 미만입니다. 위쪽 방향으로는 "거의 도달"이 없습니다 |
| 전체 | 그 사이는 부분 점수 | 구간을 벗어나면 점수가 0 쪽으로 기울고, 하루 점수는 항목별 점수의 평균입니다 |
계획된 날에는 아홉 영양소의 하루 합계가 표시됩니다: 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방, 식이섬유, 당, 나트륨, 포화지방, 콜레스테롤. 알아 두면 좋은 디테일 두 가지가 있습니다. 점수는 상상 속 완성된 하루가 아니라 실제로 계획한 식사를 채점합니다 — 일주일 내내 저녁만 올렸다면 저녁이 저녁으로 채점되고, 항목마다 하루에서 차지하는 비율만큼 반영됩니다. 그리고 레시피가 알려 주지 않는 영양소는 0으로 세지 않고 건너뜁니다 — 나트륨 정보가 없는 오래된 레시피 하나가 하루를 가라앉힐 수는 없습니다.
일주일은 현실과 부딪히면 모양이 흐트러집니다. 기술은 완벽한 계획을 짜는 게 아니라, 한 주를 다시 짜지 않고 어긋난 하루를 고치는 것입니다:
일요일에 이 루틴을 한 번 돌려 두면 수요일 저녁이 더 든든해야 한다는 걸 미리 알 수 있습니다 — 계획이 아직 계획일 때 말입니다.
그 주의 장보기 목록은 계획에서 만들어지고, 레시피에 걸쳐 겹치는 재료는 한 줄로 합쳐집니다 — 화요일에 쓰는 토마토페이스트 두 숟갈과 토요일의 여섯 숟갈은 두 통이 아니라 한 통으로 집에 옵니다. 목록은 계획에서 원하는 날짜 범위로 만들 수 있고, 목록이 마트 코너별로 정렬되어 나온다는 점까지 더하면 매크로 식단 한 주의 장보기는 저절로 굴러갑니다.
숫자를 정확히 맞춰야 하나요? 아니요. 목표는 85–110% 구간 안이면 충족으로 세고, 식이섬유는 85% 이상이면 충족, 상한 항목은 선 미만일 때만 충족입니다. 계획은 실제 한 주의 굴곡을 흡수하도록 되어 있습니다.
레시피에 영양 정보가 없으면 어떻게 되나요? 그 레시피가 채웠을 항목들은 그날 0으로 세지 않고 건너뜁니다. 가져오기는 원본에 영양 정보가 있을 때 이를 함께 정리하므로, 라이브러리가 쌓일수록 빈틈은 줄어듭니다.
주 중간에 목표를 바꿀 수 있나요? 언제든 가능합니다. 편집기는 플래너 안에 있고, 모든 날이 새 숫자 기준으로 즉시 다시 판정됩니다 — 계획이 다시 시작되는 게 아니라 채점이 다시 시작됩니다.
영양사에게 받은 목표가 있는데 이걸로 되나요? 정확히 그 상황을 위해 만들어진 형태입니다: 내 상황을 아는 사람이 준 숫자를 입력하면, 플래너는 그 숫자를 좋은 하루의 정의로 사용합니다. 계산은 momoChef가 하고, 처방은 하지 않습니다.
자동 채우기가 내 한 주를 대신 정해 주나요? 내 레시피로 하루를 채우되 목표를 판정 기준에 넣어 줍니다 — 첫 초안이지 판결이 아닙니다. 고른 것은 무엇이든 다시 배치할 수 있고, 점수는 바뀔 때마다 다시 읽힙니다.
작게 시작하세요: 플래너를 열고 균형 프리셋을 고르고, 이미 좋아하는 음식으로 사흘을 계획한 뒤 하루의 점수를 한 번 읽어 보세요. 구간을 벗어난 항목이 있으면 식사 하나를 바꾸고 돌아오는 걸 지켜 보세요. momoChef는 무료로 시작할 수 있고, 웹 앱이나 iOS 앱에서 쓸 수 있습니다.