Última actualització: 2026-11-05
Un pla d'àpats segons els macronutrients és un problema de comptabilitat que porta barret de cuiner. Teniu unes xifres on voleu que cada dia aterri — proteïna, hidrats de carboni, greixos, calories — i una setmana de menjar que s'hi ha d'acostar. Els tres macros són la proteïna, els hidrats de carboni i els greixos, i del seu repartiment surt el balanç calòric del dia; per això un pla bo ha de conèixer les xifres de cada recepta que conté.
La manera antiga era un full de càlcul: planificar la setmana a mà, buscar els números de cada recepta per separat, totalitzar cada dia i refer-ho tot cada cop que la vida canviava un dimarts per un àpat a domicili. Aquesta guia és la versió momoChef d'un pla d'àpats segons els macronutrients: fixeu els objectius un cop, planifiqueu la setmana com ho feu sempre i llegiu cada dia contra les seves xifres — amb l'app fent cada càlcul fins a l'últim.
El planificador de menjars de momoChef té un conjunt editable d'objectius nutricionals diaris: calories, proteïna, hidrats de carboni i greixos, més un mínim de fibra i límits per al sucre, el sodi, els greixos saturats i el colesterol. No cal que conegueu la vostra distribució per començar — trieu una plantilla i l'editor deriva els macros a partir del vostre objectiu de calories, i cada valor continua sent editable després:
| Plantilla | La distribució (hidrats / proteïna / greixos) | A qui va bé |
|---|---|---|
| Equilibrada | 50 / 25 / 25 | La de per defecte, i un bon lloc on quedar-s'hi si «menjar millor» és tot l'objectiu |
| Alta en proteïna | 40% proteïna | Mantenir la proteïna al centre sense posar un toc de queda als hidrats |
| Baixa en hidrats | 25 / 35 / 40 | Dies construïts al voltant de plats que no es recolzen gaire en pa, arròs o pasta |
| Personalitzada | Tot és editable | Ja coneixeu les vostres xifres — introduïu-les i en marxeu |
D'on surten les xifres correctes? No d'aquesta guia. Si un professional us ha donat uns objectius, introduïu els seus. Si ho esteu calculant pel vostre compte, el planificador arrenca amb uns valors equilibrats per defecte — 2.100 kcal, 80 g de proteïna, 260 g d'hidrats, 70 g de greixos —, que són un punt de partida per ajustar, no una prescripció. El mínim de fibra i els límits de sucre, sodi, greixos saturats i colesterol venen emplenats també, i cadascun d'aquests valors es deixa doblegar per l'editor.
No canvia res de la planificació en si. Importeu les receptes que cuineu de debò — des de l'URL d'una recepta de qualsevol lloc, una publicació de TikTok o Instagram, una foto o text escrit — i cada import s'analitza en ingredients, passos, temps i nutrició, de manera que les xifres arriben amb la recepta des del primer moment. Deixeu els àpats als dies com sempre feu: de les vostres receptes, dels preferits fets i estimats o de l'emplenat automàtic del planificador, que pot omplir dies amb les vostres receptes tenint els vostres objectius en compte a l'hora de ponderar. Un pla construït amb menjar que ja us agrada guanya un pla construït amb la llista de la compra d'un desconegut — la constància és un problema de gust abans que un problema de matemàtiques.
Aquesta és la part que el full de càlcul mai no sabia fer bé. Cada dia planificat rep una puntuació nutricional de 0 a 100, i al darrere cada nutrient es jutja contra les vostres xifres amb una petita dosi de realisme:
| Fila | Es compta assolida quan | Notes |
|---|---|---|
| Calories, proteïna, hidrats, greixos | 85–110% de l'objectiu | Una franja, no el centre de la diana — un 96% és un encert, no un «quasi» |
| Fibra | ≥ 85% del mínim | És un sòl; més mai no és un fallo |
| Sucre, sodi, greixos saturats, colesterol | Estrictament per sota del límit | Per sota és per sota; no hi ha «suficientment a prop» cap amunt |
| Tot | Crèdit parcial entremig | Fora d'una franja el crèdit davalla cap a zero, i la puntuació del dia és la mitjana de les files |
Dos detalls de disseny que val la pena conèixer. La puntuació qualifica els àpats que heu planificat de debò, no un dia complet imaginari — planifiqueu només sopars durant una setmana i els sopars es jutjaran com a sopars, amb cada fila escalada al seu pes del dia. I un nutrient que una recepta no reporta se salta, mai no es compta com a zero, de manera que una recepta vella sense dades de sodi no pot enfonsar un dia sencer.
Cap setmana sobreviu al contacte amb la realitat. L'habilitat no és construir un pla perfecte — és arreglar el dia que s'ha descarrilat sense replanificar la setmana:
Una passada per això diumenge i sabeu que dimecres necessita un sopar més consistent — mentre el pla encara és un pla, no una sorpresa de dimecres nit.
La llista de la compra de la setmana es construeix des del pla, i combina els ingredients duplicats entre receptes en línies úniques — les dues cullerades de concentrat de tomàquet del dimarts i les sis de dissabte arriben a casa com un tub, no dos. Entre això i que la llista surti ordenada per passadissos de supermercat, la part de compres d'una setmana de macros camina sola.
He d'encertar les xifres exactament? No. Els objectius es compten assolits a qualsevol lloc d'una franja del 85–110%, la fibra a partir del 85%, i els límits es compten assolits només estrictament per sota de la línia. El pla està pensat per absorbir setmanes reals.
I si una recepta no té informació nutricional? Les files que hauria alimentat es salten aquell dia — mai no es compten com a zero. Les importacions analitzen la nutrició sempre que la font la tingui, així que les escletxes s'estrenyen a mesura que creix la vostra biblioteca.
Puc canviar els objectius a mitja setmana? Quan vulgueu. L'editor és allà mateix, dins del planificador, i cada dia es rellegeix contra les xifres noves immediatament — el pla no reinicia, la qualificació sí.
Un dietista m'ha donat uns objectius — funciona per a això? És exactament la forma per a la qual està construït: vosaltres porteu les xifres de la persona que coneix la vostra situació, i el planificador les tracta com la definició d'un bon dia. momoChef fa la comptabilitat, no la medicina.
L'emplenat automàtic em decideix la setmana? Omple dies amb les vostres pròpies receptes tenint els vostres objectius en compte en la ponderació — un primer esborrany, no un veredicte. Podeu remenar qualsevol cosa que hagi triat; la puntuació es rellegeix a mesura que ho feu.
Comenceu amb poca cosa: obriu el planificador, fixeu la plantilla Equilibrada, planifiqueu tres dies de menjar que ja us agradi i llegiu la puntuació d'un dia. Si una fila és fora de la seva franja, intercanvieu un àpat i mireu-la redreçar-se. momoChef és gratuït per començar i funciona a la web app o a la app d'iOS.