Dernière mise à jour : 2026-11-05
Un plan de repas macro est un problème de comptabilité déguisé en cuisine. Vous avez des chiffres sur lesquels chaque journée devrait tomber — protéines, glucides, lipides, calories — et une semaine de repas qui doit s'en approcher. L'ancienne méthode, c'était le tableur : planifier la semaine à la main, chercher les chiffres de chaque recette, additionner chaque journée, puis tout reconstruire dès que la vie échange un mardi contre un repas à emporter. Ce guide, c'est la version momoChef : réglez les cibles une fois, planifiez la semaine comme d'habitude et lisez chaque journée face à ses chiffres — l'application faisant chaque calcul.
Un plan de repas macro se joue en deux travaux, le planning et l'arithmétique, et le plus lourd est presque toujours l'arithmétique : combien de protéines apporte réellement le mijoté du mardi, et est-ce que la semaine, additionnée, reste proche des cibles. Dans momoChef, chaque import — depuis n'importe quelle page de recette, une publication TikTok ou Instagram, une photo ou du texte tapé — est analysé en ingrédients, étapes, temps et valeurs nutritionnelles, si bien que les chiffres arrivent avec la recette. Une fois la comptabilité confiée à l'application, ce qui reste relève de la cuisine : choisir des plats que vous avez envie de manger.
Le planificateur de repas de momoChef embarque un ensemble modifiable de cibles nutritionnelles quotidiennes : calories, protéines, glucides et lipides, plus un minimum de fibres et des limites pour le sucre, le sodium, les graisses saturées et le cholestérol. Inutile de connaître votre répartition pour commencer — choisissez un préréglage et l'éditeur déduit les macros à partir de votre cible de calories :
| Préréglage | La répartition (glucides / protéines / lipides) | Pour qui |
|---|---|---|
| Équilibré | 50 / 25 / 25 | Le réglage par défaut, et un endroit où rester si « mieux manger » est tout l'objectif |
| Riche en protéines | 40 % de protéines | Garder les protéines au premier plan sans couvre-feu imposé aux glucides |
| Pauvre en glucides | 25 / 35 / 40 | Des journées bâties sur des plats qui ne s'appuient pas sur le pain, le riz ou les pâtes |
| Personnalisé | Tout est modifiable | Vous connaissez déjà vos chiffres — entrez-les et c'est parti |
D'où viennent les bons chiffres ? Pas de ce guide. Si un professionnel vous a donné des cibles, saisissez les siennes. Si vous les déterminez vous-même, le planificateur démarre sur des valeurs par défaut équilibrées — 2 100 kcal, 80 g de protéines, 260 g de glucides, 70 g de lipides — un point de départ à ajuster, pas une prescription. Le minimum de fibres et les limites arrivent préremplis eux aussi : le planificateur démarre à 28 g de fibres, 50 g de sucre, 2 300 mg de sodium, 20 g de graisses saturées et 300 mg de cholestérol. Chaque champ reste modifiable dans l'éditeur, préréglage choisi ou pas. Ce sont les réglages de départ du produit, pas des recommandations.
Rien ne change dans la façon de planifier. Importez les recettes que vous cuisinez vraiment et chaque import est analysé en ingrédients, étapes, temps et valeurs nutritionnelles : les chiffres arrivent avec la recette. Déposez les repas sur les jours comme vous le faites toujours, depuis vos recettes, vos favoris déjà testés et approuvés ou le remplissage automatique du planificateur, qui peut garnir des journées à partir de vos recettes en pesant vos cibles. Une semaine bâtie sur la nourriture que vous aimez déjà l'emporte sur une semaine bâtie sur la liste de courses d'un inconnu — le goût décide avant les maths.
Le remplissage automatique mérite une phrase de plus : il garnit des journées à partir de vos propres recettes, vos cibles entrant dans le choix — un premier jet, pas un verdict. Chaque plat qu'il retient peut être remplacé, et le score de la journée se relit au fil de vos changements. Sur iPhone, vos recettes restent accessibles hors connexion et se resynchronisent dès que le réseau revient.
C'est la partie que le tableur ne savait jamais faire. Chaque journée planifiée affiche ses totaux — calories, protéines, glucides, lipides, fibres, sucre, sodium, graisses saturées, cholestérol — et un score nutritionnel de 0 à 100 qui note la journée face à vos cibles, avec une petite dose de réalisme :
| Ligne | Jugée atteinte quand | Remarque |
|---|---|---|
| Calories, protéines, glucides, lipides | 85–110 % de la cible | Une fourchette, pas un centre de cible — 96 % est une réussite, pas un quasi-raté |
| Fibres | ≥ 85 % du minimum | C'est un plancher ; davantage n'est jamais un écart |
| Sucre, sodium, graisses saturées, cholestérol | Strictement sous la limite | En dessous, c'est en dessous ; il n'existe pas de « presque » au-dessus |
| Tout | Crédit partiel entre les deux | Hors fourchette, le crédit glisse vers zéro, et le score de la journée est la moyenne des lignes |
Deux détails de conception à connaître. Le score note les repas que vous avez effectivement planifiés, pas une journée imaginaire complète — ne planifiez que des dîners pendant une semaine, et les dîners seront notés comme des dîners, chaque ligne pondérée selon sa part de la journée. Et une valeur qu'une recette ne renseigne pas est ignorée, jamais comptée comme zéro : une vieille recette sans donnée de sodium ne peut pas couler une journée.
Aucune semaine ne survit intacte au contact du réel. Le savoir-faire n'est pas de bâtir un plan parfait, c'est de réparer la journée qui a dérapé sans replanifier la semaine :
Un passage le dimanche et vous savez que le mercredi réclame un dîner plus consistant — pendant que le plan est encore un plan, pas une surprise de mercredi soir.
La liste de courses de la semaine se construit depuis le plan, et elle fusionne les ingrédients en double entre les recettes en lignes uniques aux quantités additionnées — les deux cuillerées de concentré de tomate du mardi et les six du samedi rentrent dans un seul tube, pas deux. Entre cela et une liste qui sort triée par rayon de supermarché, la partie courses d'une semaine macro se mène toute seule. La liste se partage aussi, et le garde-manger suivi dans l'appli évite les doubles achats.
Faut-il atteindre les chiffres au juste près ? Non. Une cible compte comme atteinte partout dans une fourchette de 85–110 %, les fibres à partir de 85 %, et les limites seulement strictement en dessous de la ligne. Le plan est conçu pour absorber de vraies semaines.
Et si une recette n'a aucune information nutritionnelle ? Les lignes qu'elle aurait alimentées sont ignorées pour cette journée — jamais comptées comme zéro. Les imports analysent la nutrition chaque fois que la source la fournit, si bien que les trous se resserrent à mesure que votre bibliothèque grandit.
Puis-je changer les cibles en cours de semaine ? À tout moment. L'éditeur est là, dans le planificateur, et chaque journée se relit aussitôt face aux nouveaux chiffres — le plan ne redémarre pas, c'est la notation qui se met à jour.
Un diététicien m'a donné des cibles — ça marche pour ça ? C'est exactement la configuration pour laquelle c'est fait : vous apportez les chiffres de la personne qui connaît votre situation, et le planificateur les traite comme la définition d'une bonne journée. momoChef fait la comptabilité, pas la médecine.
Le remplissage automatique décide-t-il de ma semaine ? Il garnit des journées à partir de vos propres recettes, vos cibles entrant dans le choix — un premier jet, pas un verdict. Vous pouvez rebattre tout ce qu'il a retenu ; le score se relit au fil de l'eau.
Commencez petit : ouvrez le planificateur, choisissez le préréglage Équilibré, planifiez trois jours de plats que vous aimez déjà et lisez le score d'une journée. Si une ligne sort de sa fourchette, échangez un repas et regardez-la se redresser. momoChef est gratuit pour commencer et fonctionne dans l'application web ou l'application iOS.